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Tanto si practicas habitualmente Yoga o Pilates, como si te estás planteando incorporar estas actividades a tu vida diaria, es fundamental tener en cuenta los beneficios que estas prácticas pueden aportar a tu salud y bienestar.
· El principal beneficio, tanto del Yoga como del Pilates, reside en su capacidad para favorecer nuestra salud física y mental, gracias a la posibilidad de acercarte a un estado de relajación que permita abstraerte de tus preocupaciones diarias y reducir considerablemente tus niveles de estrés.
· Ambas disciplinas destacan enormemente por su contribución a la mejora de la flexibilidad a nivel muscular y articular, sin que esto suponga ningún riesgo de lesión ni impacto físico, además de permitir una mejora ostensible de tu salud postural.
· Son dos actividades físicas que también destacan por favorecer una mejor disciplina de respiración, ya que este elemento es esencial en la correcta realización de sus diferentes ejercicios y posturas.
· Además, se trata de actividades que pueden ser realizadas con independencia de tu edad y condición física, ya que no implican una intensidad elevada y suponen un bajo impacto para la musculatura y articulaciones, dado que cada persona puede adaptar las posturas y nivel de estiramientos a sus condiciones y características personales, siendo de especial importancia el seguimiento continuo por parte de un profesional especializado que pueda realizar las modificaciones y adaptaciones necesarias en cada caso.
· Para finalizar, hay que tener en cuenta que ambas disciplinas son perfectamente compatibles, por lo que, si lo deseas, puedes alternar su realización para complementar los beneficios diferenciales que te aporta cada una de ellas de forma individual.
La elección de una u otra disciplina, o incluso la práctica de ambas de forma complementaria, va a depender de tus necesidades y objetivos. Lo que está muy claro es que tanto el Pilates como el Yoga ofrecen múltiples beneficios para nuestro organismo a nivel físico y anímico, lo que mejora significativamente nuestra salud y calidad de vida.
La osteoporosis es
una enfermedad que debilita los huesos y disminuye su densidad. Los huesos
comienzan a volverse frágiles por lo que es muy fácil quebrarlos y que se
rompan.
Aunque cualquier persona puede desarrollar osteoporosis, es más común en mujeres adultas.
Entre las principales causas de aparición de esta enfermedad, está el envejecimiento, factores genéticos y hereditarios, mala alimentación especialmente relacionada con la falta de calcio en la dieta, el sedentarismo o escaso ejercicio físico, la menopausia y el consumo de alcohol y tabaco.
Y, ¿cómo puede beneficiar el Método Pilates a prevenir y tratar la osteoporosis?
Debido a que el Pilates nos ofrece un entrenamiento completo donde trabajamos el cuerpo y la mente con el objetivo de mejorar nuestra fuerza muscular, elasticidad, equilibrio, postura y, en definitiva mejorar nuestra salud, es altamente recomendado en las personas que sufren osteoporosis o en la prevención de su aparición ya que:
· Los ejercicios del método aumentan nuestra densidad ósea.
· Aumenta la fuerza muscular.
· Mejora el equilibrio y la flexibilidad.
· Mejora de forma natural nuestra postura, alineación de la columna y obtenemos una mayor conciencia corporal.
En resumen, tanto para prevenir como para tratar la osteoporosis se aconseja una dieta equilibrada que cubra todas las necesidades de nutrientes, especialmente el calcio y la vitamina D, y hacer ejercicio de forma regular ya que se ha observado que éste tiene un papel protector de la salud ósea.
La armonía se considera la piedra angular del Yoga y es el punto de partida cuando se trabaja para obtener un estilo de vida saludable. Está diseñado para lograr el equilibrio y la paz, mientras fortalece la salud general de tu cuerpo.
El Yoga es una filosofía de vida que engloba todo nuestro ser. Más allá de la actividad física, cambia nuestra mente y, este cambio en la vibración de nuestra mente, hace que cambie nuestra percepción del entorno y con ello toda la vida.
Pero, ¿cómo se convierten las asanas en un estilo de vida? Lógicamente, es un proceso y, como tal, requiere un tiempo para madurar.
El Yoga es, entre otras cosas, el control de la mente. La diferencia entre Yoga y cualquier otro ejercicio físico, parte de esta base, que es la meditación, la conciencia y el control de los sentidos, siendo capaces de aislar estas sensaciones del resto del entorno.
De esta forma, a través de las asanas, la meditación y trabajo de autoconocimiento, nos vamos transformando, evolucionando y es en este punto en que podemos entender que el Yoga como estilo de vida ha entrado en nosotros. La adaptación -siempre progresiva- a este estilo de vida, puede dar lugar a profundos cambios en el modo en que se percibe el universo generando una forma de vida más plena, equilibrada y armoniosa.
Para que se produzca la magia del Yoga, hace falta que se cumplan las anteriores con disciplina y autodeterminación.
Todo Yoga está en la esterilla, pero es necesario llevarlo fuera para realmente se convierta en tu estilo de vida.
Es muy frecuente el pensamiento de que el Pilates y el Yoga son dos disciplinas totalmente diferentes y que no pueden integrarse y esto no es estrictamente así, ya que depende de la finalidad que se busca con estas actividades físicas.
En primer lugar, el Pilates no es solo una rutina de ejercicios de estiramientos y respiración, sino que por el contrario bien ejecutada una clase de Pilates resulta muy exigente y permite mantenerse en forma, gracias a sus principios básicos que pueden aplicarse a todas las disciplinas deportivas.
Por su parte, en el Yoga el principio fundamental es ayudar a mantener la buena salud, modificando algunos hábitos convencionales que mejorarán la calidad de vida a través de mejores actitudes físicas y mentales, ideal para aquellos que buscan conocerse mejor y dominar su plano físico, mental y espiritual. Además, el Yoga se fundamenta no en la estructura muscular del cuerpo sino que es una disciplina que busca por sobre todas las cosas mantener en equilibrio la energía vital, existiendo diferentes técnicas para lograrlo.
Combinar entonces el Yoga con el Pilates permitirá lograr un equilibrio entre cuerpo y mente, con la ventaja que Pilates proporcionará todo lo necesario para tonificar el cuerpo a través de ejercicios desarrollados especialmente para subsanar la debilidad muscular, utilizando la mente para dominar el cuerpo.
De esta forma, podemos afirmar que el Método Pilates sirve como un camino para fortalecer y tonificar los músculos y, al igual que el Yoga, ayudan a mejorar la postura a través de un alineamiento corporal correcto, aportando flexibilidad y equilibro, mejorando también la respiración y circulación sanguínea y unificando mente y cuerpo.
En el caso del Yoga y a pesar de no estar basado exclusivamente en la estructura muscular, es un método que también ayuda a lograr un auto-conocimiento y un desarrollo integral fundamentados específicamente en la energía vital.
Como conclusión, independientemente de la edad, el sexo y la condición física, el Pilates y el Yoga pueden combinarse en un entrenamiento conjunto o bien hacerlo de manera alternada, siendo lo más importante mantener la regularidad y la motivación siempre presentes, ya que solo así podrán lograrse los resultados buscados.
El running es una actividad que, en los últimos años, se practica cada vez con más frecuencia por personas de todas las edades y donde cada vez más encontramos problemas musculares y lesiones diversas, especialmente causados por la sobrecarga en el tren inferior y las rodillas.
El Pilates se convierte así en un gran aliado para los corredores, con un importante enfoque en evitar lesiones y mejorar el rendimiento en carrera, fortaleciendo la musculatura empleada en cada ejercicio. Esta disciplina se basa en la biomecánica del cuerpo, detectando fallos musculares y desarrollando ejercicios para mejorar las deficiencias en el movimiento. El objetivo es fortalecer aquellas zonas de mayor debilidad para evitar que se produzcan roturas por tensión acumulada.
Los mayores índices de efectividad se encuentran con el uso de máquinas de Pilates, donde se realiza un trabajo basado en cadenas musculares con entrenamiento en suspensión y ejercicios con circuitos funcionales con elementos inestables para trabajar el equilibrio, logrando así grandes beneficios en la habilidad de la carrera de cada persona.
Los corredores tienen la tendencia a centrarse mucho en trabajar el tren inferior, dejando de lado otras zonas claramente relevantes como pueden ser la cadera, los brazos o la columna. Para ello, el trabajo el Pilates con máquinas, permite optimizar la condición física global en términos de fuerza, flexibilidad y, muy especialmente, el control de centro que influye en la mejora postural de forma significativa.
El Pilates, incluyendo actividades de equilibrio y estiramientos orientados de forma específica a la mejora de técnica de carrera, se convierte entonces en una actividad complementaria clave para corredores amateurs y profesionales.
El suelo pélvico es un conjunto de músculos que se extienden desde la parte delantera de la pelvis hasta el cóccix, en la espalda. Estos músculos sostienen la vejiga, el intestino y el útero dentro de la pelvis y consiste en una especie de cinturón de seguridad que impide las pérdidas de orina, aporta mayor placer sexual e incluso favorece el buen tránsito intestinal combatiendo la aparición del estreñimiento.
Es una musculatura clave que debe mantener una óptima tensión para cumplir sus funciones adecuadamente, ya que los órganos internos se apoyan sobre él. Teniendo en cuenta que la tonificación y fuerza del suelo pélvico es primordial para el control del esfínter urinario y anal, su cuidado y atención son especialmente relevantes.
Se suele pensar que la falta de tono del suelo pélvico es un problema que aqueja exclusivamente a mujeres que superan los 50 años, en plena menopausia y definitivamente no es así. Según una encuesta realizada entre más de 500 mujeres entre los 18 y los 50 años, el 46% declaró tener inconvenientes de este tipo, y más después de los 30. “A partir de esta edad muchas mujeres se quedan embarazadas. Durante la gestación, el suelo pélvico se debilita tanto por los cambios hormonales como por el peso del bebé. Asimismo, durante el parto, el suelo pélvico es el que tiene que “estirarse” para permitir la salida del bebé a través del canal vaginal, por lo que tras el parto el suelo pélvico puede verse resentido”.
Además del embarazo y parto, se ha encontrado una elevada incidencia de problemas en el tono del suelo pélvico en personas que practican deportes de impacto, como el atletismo, el salto, el baloncesto, el pádel o el popular running , que pueden fomentar las pérdidas de orina, por lo que se recomienda realizar otro tipo de ejercicios menos agresivos de forma complementaria. Alternativas como la elíptica, la natación, Pilates o el Yoga son los más recomendables ya que trabajan los músculos de forma global.
Además de evitar las pérdidas de orina, un suelo pélvico tonificado y fuerte previene la incontinencia fecal, mejora las alteraciones estructurales de los órganos pélvicos, como los prolapsos, facilita el embarazo y el parto, la recuperación de la musculatura tras dar a luz y mejora la calidad de las sensaciones durante las relaciones íntimas.
Definitivamente, la prevención y el cuidado del suelo pélvico desde temprana edad, son claves para la salud y bienestar de la mujer, por lo que no debemos esperar a tener el problema para enfrentarlo.
El Pilates apareció a principios del siglo XX, y desde entonces esta disciplina ha difundido sus beneficios especialmente en la corrección postural, la tonificación de múltiples grupos musculares, el fortalecimiento de la musculatura que rodea la columna vertebral, el incremento de la flexibilidad y fuerza. Aunque socialmente se ha entendido como un ejercicio suave, la realidad es que es una disciplina exigente y que, adaptándose a las necesidades y capacidades individuales, requiere fuerza, flexibilidad y coordinación para su correcta ejecución y resultados rápidos.
Tratándose de una disciplina centrada en la respiración, concentración, control y fluidez de movimientos, el Pilates tiene grandes beneficios sobre la pérdida de grasa y tonificación de la masa muscular. Especialmente en el trabajo con máquinas, los resultados son visibles en un período de tiempo relativamente corto, minimizando además el riesgo de lesiones; por ello, es una excelente disciplina complementaria de actividades físicas de alto impacto, como es el caso del running.
Te presentamos algunos ejemplos de ejercicios idóneos para la pérdida de peso y para esculpir la figura.
La bicicleta
Ideal para tonificar abdomen y oblicuos.
Tumbado boca arriba, con cabeza y hombros separados del suelo y manos entrelazadas por detrás de la cabeza. Se acerca una rodilla y luego la otra hacia el pecho, intentando a la vez tocar la pierna con el codo contrario. La respiración es clave, inhalando y exhalando en cada movimiento y manteniendo el abdomen contraído a lo largo de todo el ejercicio.
El cien
Ejercicio para calentar todo el cuerpo, estimular la circulación de la sangre y muscular los abdominales. Consiste en, tumbado boca arriba y con las piernas estiradas o formando un ángulo de 90º, se eleva la cabeza mirando hacia el ombligo. Brazos extendidos hacia delante, con las palmas de las manos hacia abajo. Se realizan movimientos enérgicos de los brazos de arriba a abajo, haciendo inhalaciones y exhalaciones al mismo tiempo y contando hasta cien.
La plancha
Es un elemento infalible en la pérdida de peso al trabajar musculatura abdominal, brazos, piernas y fortalecimiento de espalda. En Pilates se incluye en diversas versiones, por ejemplo, tumbado boca abajo, elevando el cuerpo manteniendo las manos y las puntas de los pies en el suelo. Se extienden los brazos tratando de aguantar en esta posición durante 30 segundos, con todo el cuerpo alineado y focalizando la tensión en la zona abdominal.
La sirena
Excelente para el estiramiento de brazos y columna vertebral.
Sentado con las piernas flexionadas hacia el lado derecho. Se alarga la columna y el cuello, tirando la coronilla hacia el techo. Inspira y eleva el brazo paralelo a la oreja, manteniendo las escápulas conectadas. Exhala, flexiona la cintura, lleva el brazo por encima de la cabeza y déjate caer a un lado. Inspira y vuelve a la posición inicial, enderezando la columna y retomando la posición neutra. Exhala y repite la flexión hacia el otro lado. Vuelve al centro inhalando y volviendo a la posición neutra.
Estos ejercicios se pueden ejecutar tanto en suelo como con máquinas, y siguiendo el planteamiento de Joseph Pilates, “en 10 sesiones te sentirás mejor, en 20 te verás mejor y en 30 tendrás un cuerpo nuevo”.
¿Te animas a probarlo?
Estirar es tan beneficioso para nuestro cuerpo como hacer ejercicio regularmente, y debería formar parte de la vida de cualquier persona que quiera tener un estilo de vida saludable. Realizar estiramientos es fundamental para nuestro bienestar y merece la pena dedicar unos minutos diarios a ello. Te contamos por qué:
¿Por qué estirar?
Seguir rutinas de estiramientos antes y después de practicar deporte proporciona flexibilidad a nuestros músculos y tendones, y nos ayuda a prevenir lesiones comunes como esguinces, torceduras o contracturas. Cuando realizamos ejercicios de tonificación, actividad física explosiva o cardiovascular generamos masa muscular, pero a la vez perdemos rango de movilidad en nuestras articulaciones. Por eso, si buscas trabajar tu flexibilidad, es decir conseguir que un grupo de articulaciones de una parte de tu cuerpo trabaje en su rango de movimiento óptimo, los estiramientos tienen que ser una parte esencial de tu entrenamiento.
Estirar nos ayuda a reducir las agujetas o dolores musculares provocados por una intensa carga física, a liberar tensiones y a relajarnos, a aliviar dolores crónicos de espalda y a mejorar nuestro bienestar en general.
¿Qué tipos de estiramientos hay?
Hay diferentes técnicas para estirar: la balística, la estática y la FNP.
- Estiramientos Balísticos : En la primera, los estiramientos se realizan en movimiento y de manera activa llevando el músculo a su máximo rango de movilidad durante un determinado número de veces. Este tipo de estiramientos suelen realizarse antes de la práctica de un deporte concreto que requiera ese tipo de movimiento y a modo de calentamiento. Es importante realizarlos correctamente y con conocimiento ya que estamos forzando los tejidos que tienen poca capacidad de elongación.
- El método FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) consiste en un trabajo de contracción-relajación y suele realizarse con la ayuda de una segunda persona, preferiblemente un fisioterapeuta o entrenador personal.
- Los estiramientos estáticos son probablemente los más practicados en general y consisten en un trabajo de elongación progresiva junto con ejercicios de respiración para conseguir la máximo relajación del músculo.
¿Cuándo estirar?
Cualquier momento es bueno para hacerlo: a primera hora de la mañana después de levantarse, antes de ir a dormir para relajar el cuerpo y acabar con todas las tensiones acumuladas durante el día, después de estar sentado en la misma postura durante horas en el trabajo o en un viaje y, por supuesto, antes y después de hacer ejercicio. En este último caso es recomendable estirar especialmente aquellas partes corporales que trabajaremos o hemos trabajado durante la práctica física. Si eres una persona que haces ejercicio regularmente, es muy bueno combinar prácticas como el yoga o pilates con actividades más puramente musculares.
¿Cuánto tiempo hay que estirar?
Hay muchas teorías en cuanto al tiempo adecuado durante el cual debemos estirar un músculo o grupo de músculos. Algunos expertos recomiendan entre 10 y 30 segundos; otros consideran que con 60 segundos por estiramiento se consiguen mejores resultados. Pero más que la duración de los estiramientos, para que sean efectivos, lo que es importante es la concentración y la corrección en su efectuación.
Como en todo, la regularidad es fundamental. Intenta estirar unos minutos cada día y empezarás a notar los resultados: la mejora de la flexibilidad, reducción de las tensiones o el alivio de dolores musculares. Seas una persona con una vida muy activa o más bien pasiva, estirar te ayudará a mejorar tu bienestar.
Fuente: http://behealthy.es/por-que-es-importante-hacer-estiramientos/
